Step 1 - do not stress
Step 2 - start sleeping
Step 3 - breathe deeply
Step 4 - let out anger on non-living things
Step 5 - there will be boredom
Step 6 - enjoy anything you can - dreams , walking etc.
Step 7 - hope for the embrace one day
понеделник, 25 април 2011 г.
Важно III
При повишаване на калориите с цел повече мускулна маса , количеството нужно се нарича излишък (calorie surplus).
Препоръчително е след удовлетворяване на телесните нужди за мазнини и протеин този излишък да се състои от въглехидрати. Допълнително количество протеин не носи значителни ползи , мазнините се складират вместо да се използват. Въглехидратите действат като допълнителна енергия и допълват телесните складове с глюкоген.
Крайният резултат е хиперкалорийно състояние , в което след покриване на нуждите си тялото е склонно да повиши мускулната маса като използва излишъка.
Важно пояснение - тялото може да използва единствено определено количество излишък за анаболизъм , всичко допълнително се складира независимо колко усилено сте тренирали. Меко казано означава че е добре да се яде повечко но да не се използва логиката че повече = по-добре.
Препоръчително е след удовлетворяване на телесните нужди за мазнини и протеин този излишък да се състои от въглехидрати. Допълнително количество протеин не носи значителни ползи , мазнините се складират вместо да се използват. Въглехидратите действат като допълнителна енергия и допълват телесните складове с глюкоген.
Крайният резултат е хиперкалорийно състояние , в което след покриване на нуждите си тялото е склонно да повиши мускулната маса като използва излишъка.
Важно пояснение - тялото може да използва единствено определено количество излишък за анаболизъм , всичко допълнително се складира независимо колко усилено сте тренирали. Меко казано означава че е добре да се яде повечко но да не се използва логиката че повече = по-добре.
Важно II
Пояснения към предишната статия - добре е човек да си знае калориите нужни просто за поддържане на сегашното съотношение мускул/мазнина. Не е задължително , но е препоръчително.
Факторите които не оказват никакво влияние върху споменатите по-горе цели: добавки , суплементи , "добро" или "лошо" хранене (clean vs junk food) , съотношения между мазнини/въглехидрати/протеин , колко често се храните , колко сол/захар приемате.
Тези фактори влияят на здравето на индивида , но не и на повишаване/понижаване на мускулна маса/мазнини. Препоръчително е човек да се придържа към здравословното.
Експериментирал съм с горепосочените неща в период на 3 години. Резултат - абсолютно незначителен. Разлика няма между 12 ястия дневно или само едно.
Човешкият организъм е всеяден , не сме еволюирали да ядем нищо специфично.
Това са сегашните ми виждания , за момента получавам значително по-добри резултати от придържането към тях отколкото към предишни идеи.
Факторите които не оказват никакво влияние върху споменатите по-горе цели: добавки , суплементи , "добро" или "лошо" хранене (clean vs junk food) , съотношения между мазнини/въглехидрати/протеин , колко често се храните , колко сол/захар приемате.
Тези фактори влияят на здравето на индивида , но не и на повишаване/понижаване на мускулна маса/мазнини. Препоръчително е човек да се придържа към здравословното.
Експериментирал съм с горепосочените неща в период на 3 години. Резултат - абсолютно незначителен. Разлика няма между 12 ястия дневно или само едно.
Човешкият организъм е всеяден , не сме еволюирали да ядем нищо специфично.
Това са сегашните ми виждания , за момента получавам значително по-добри резултати от придържането към тях отколкото към предишни идеи.
Важно I
За да се премахнат мазнини се следва следното:
- Трениране с тежести поне 3 пъти седмично
- Приемане на 2 грама протеин на килограм лично тегло
- Приемане на мазнини между 0.5-1 грам на кг лично тегло
- Намаляне на калориите до загуба на 0.5/1 кг тегло на седмица
За повишаване на мускулната маса се следва горното като в последния ред вместо намаляне е обратното.
Тестов период : 2 години. Резултат - действа.
Личен опит - вместо намаляне на храната може в един ден от седмицата да не се яде изобщо. Приема се само вода и се чака до другия ден. Метода се нарича Water Fasting.
Тестов период : 1.5 г. Резултат от Water Fasting - значителен.
Лична забележка - още си стоя на същите килограми защото не ям и не спя. Без възстановяване нищо не става.
- Трениране с тежести поне 3 пъти седмично
- Приемане на 2 грама протеин на килограм лично тегло
- Приемане на мазнини между 0.5-1 грам на кг лично тегло
- Намаляне на калориите до загуба на 0.5/1 кг тегло на седмица
За повишаване на мускулната маса се следва горното като в последния ред вместо намаляне е обратното.
Тестов период : 2 години. Резултат - действа.
Личен опит - вместо намаляне на храната може в един ден от седмицата да не се яде изобщо. Приема се само вода и се чака до другия ден. Метода се нарича Water Fasting.
Тестов период : 1.5 г. Резултат от Water Fasting - значителен.
Лична забележка - още си стоя на същите килограми защото не ям и не спя. Без възстановяване нищо не става.
вторник, 28 декември 2010 г.
Лицевите мускули
Един леко странен факт - повечето хора пренебрегват лицевите си мускули. В резултат физиономиите им са често отпуснати и набръчкани.
Интересно как като тренираме гледаме да натоварим всяка възможна част , всяко мускулче , но игнорираме голямото разнообразие намиращо се над врата.
Ето една визуална представа за тези мускули
(кликнете за детайли както винаги)
Фронталис - функцията му е да повдига веждите.
Назалис - функцията му е компресиране(стесняване) на носа.
Коругатор - функцията му е да движи веждите надолу и настрани.
Орбикуларис окули - функцията му е да затваря очите.
Леватор лабий - участва при повдигане на горната устна.
Орбикуларис орис - участва при движението на устните.
Ризорис - участва в процеса на усмихване.
Масетер - главният мускул участващ в процеса на дъвчене.
Менталис - функцията му е да повдига долната устна.
Буцинатор- извършва множество функции , от сучене до усмихване и свирене с уста.
Депресор лабий - функцията му е да придърпва долната устна надолу.
Депресор ангулис орис - участва при процеса на мръщене.
Има и допълнително няколко по-малки мускула , но като за обща култура е добре да се знаят горните.
При пренебрежително отношение , както всеки мускул , те атрофират. С други думи казано , мускулният тонус спада , самите мускулни влакна се отпускат и смаляват и в резултат лицето се сбръчква. Просто няма какво да опъва кожата та да е гладка и прилепнала.
Как се тренират? Чрез движенията за които са създадени. А именно това
http://www.youtube.com/watch?v=isLJ024EdMA
Просто имитирайте действията му , започващи след първата минута от видеото. Препоръчително го правете у дома , за да не привлечете ненужно внимание. Правете тези упражнения редовно и ще забележете значителна разлика след достатъчно време и упоритост.
Интересно как като тренираме гледаме да натоварим всяка възможна част , всяко мускулче , но игнорираме голямото разнообразие намиращо се над врата.
Ето една визуална представа за тези мускули
(кликнете за детайли както винаги)
Фронталис - функцията му е да повдига веждите.
Назалис - функцията му е компресиране(стесняване) на носа.
Коругатор - функцията му е да движи веждите надолу и настрани.
Орбикуларис окули - функцията му е да затваря очите.
Леватор лабий - участва при повдигане на горната устна.
Орбикуларис орис - участва при движението на устните.
Ризорис - участва в процеса на усмихване.
Масетер - главният мускул участващ в процеса на дъвчене.
Менталис - функцията му е да повдига долната устна.
Буцинатор- извършва множество функции , от сучене до усмихване и свирене с уста.
Депресор лабий - функцията му е да придърпва долната устна надолу.
Депресор ангулис орис - участва при процеса на мръщене.
Има и допълнително няколко по-малки мускула , но като за обща култура е добре да се знаят горните.
При пренебрежително отношение , както всеки мускул , те атрофират. С други думи казано , мускулният тонус спада , самите мускулни влакна се отпускат и смаляват и в резултат лицето се сбръчква. Просто няма какво да опъва кожата та да е гладка и прилепнала.
Как се тренират? Чрез движенията за които са създадени. А именно това
http://www.youtube.com/watch?v=isLJ024EdMA
Просто имитирайте действията му , започващи след първата минута от видеото. Препоръчително го правете у дома , за да не привлечете ненужно внимание. Правете тези упражнения редовно и ще забележете значителна разлика след достатъчно време и упоритост.
понеделник, 27 декември 2010 г.
Мазнини
Тази статия ще е сравнително нерегулирана , главно защото обхваща прекалено много материал. Нека информацията да се използва като ориентир вместо да се приема като абсолютна истина.
Видове мастна тъкан
Телесните мазнини биват четири вида: кафява , интрамускулна(между мускулите ни) , подкожна и висцерална(между вътрешностите ни).
Кафявата мазнина е кафява поради увеличения брой митохондрии , съдържащи желязо.
Митохондриите са органели (нека да ги наречем "части") в повечето клетки. Те генерират сравнително голямо количество енергия при обработването на захари в друга по-лесна за усвояване форма. Следователно тъкани с високо съдържание на митохондрии действат като калорийни пещи.
Новородените ни и хиберниращите (спящи зимен сън) животни имат големи количества от тази мазнина - главната и' функция е да помага при поддържането на телесната температура. За да изпълнява това кафявата мазнина приема калории от другите мазнини и ги изгаря.
Възрастните индивиди са по-добре устроени откъм поддържане на собствената си температура , но въпреки това и при тях се наблюдава наличие на кафява мазнина. Намира се на същите места където е била формирана през по-ранните ни години.
Кафявата мазнина се активира при силно понижена температура (един студен душ би бил достатъчен)
Наблюдават се понижени нива на тази мазнина при хората с наднормено тегло и обратното при останалите спадащи в рамките на приемливото.
Предполага се че количествата и' са свързани с поддържането на добро телесно тегло.
Интрамускулната мазнина е тъкан , формираща се между мускулните влакна. Количествата и' се повишават колкото повече остаряваме.
Тази мазнина представлява складиран енергиен източник , който най-често се използва при физически натоварвания. Правете си изводите относно методите за намалянето и'.
Повишените нива на интрамускулна мазнина са свързани със симптомите на диабет и инсулинова резистентност. На външен вид представлява това:
Сходно е на месата , които си купуваме редовно.
Подкожните мазнини са най-често обсъжданите. Клетките от този тип се намират в полу-течно състояние и служат за поддържане на телесната температура , енергиен източник и до някаква степен защитават от наранявания.
Тялото ни е адаптирано предимно да оцелява. По тази причина всякакъв излишък от хранителни вещества се складира за потенциално използване по-късно. Независимо от мнението ни относно външния ни вид , адаптирани сме да функционираме оптимално при дадени налични нива на този тип мазнина.
Противно на очакванията подкожната мазнина не е просто примитивен източник на енергия. Клетките и' регулират дадени хормони в организма и прекомерното намаляне на нивата и' води до нарушаване на баланса. Хормоните са свързани с изключително много функции и е добре да се има впредвид казаното.
Всички имаме даден процент мазнини , при който сме в оптимално състояние и както може да се очаква , този процент е различен за всеки индивид. Нужно е да спомена как имаме дори минимален процент , без който бихме загинали. При мъжете това е в рамките на 2-5% , при жените е 10-13%.
Стана ми леко смешно как таблиците с процентите са се променили до известна степен. Пет до осем процента е дадено като минималното количество , което споменах по-горе. Това просто рефлектира лошо върху сегашните мнения относно кое е малко и кое е много. Уж всички взеха да обръщат внимание на тези неща , а имаме горната ситуация.
Намалянето на количествата подкожна мазнина става единствено чрез изразходване на повече енергия отколкото приемаме.
Всяка диета , всеки метод в крайна сметка опира до това. Мазното е излишък , обратното на излишъка е липсата. Когато тялото ви има нужда от енергия , а не му я доставяте то ще прибегне до използването на складирания излишък.
Всички продукти на пазара твърдящи намаляне на мазнините са пълни боклуци. Нито разни прахове със бодибилдъри на етикета , нито някакви нечувани плодчета ще свършат тази работа.
Нека да спомена че тази липса може да се създаде по два начина - ядете по-малко или тренирате повече. Според мен повечето хора не успяват , защото разчитат прекалено много на първото.
И се отплеснах.
Висцералната мазнина е последния вид , който ще се спомене засега. Ако на някой му е омръзнало да чете , нека да му пробудя интереса - този тип мазнина е главната причина да имате коремче. Ако сте се щипали по корема и не напипвате нещо значително под кожата , но въпреки това имате издут корем , то вие имате повишени нива на висцерална мазнина.
Един индивид може да има високи нива на подкожна мазнина и ниски нива на висцерална и да е напълно здрав. Сумистите са точно в това положение - ежедневните им тренировки поддържат нивата им на висцерална мазнина под контрол , докато подкожните са им нужни за спорта.
Повечето заболявания се дължат на тази мастна тъкан. Нивата на тази мазнина се влияят силно от излишното седене , неправилното хранене , употребяването на алкохол , наднормено тегло и продължителен стрес.
Изобщо не се влияе от наличните стероиди и други химични средства на пазара.
Премахването на този тип мазнина изисква най-много положени усилия. Поне няколко часа разхождане седмично и/или спринтиране (не бягане/джогинг).
Видове мастна тъкан
Телесните мазнини биват четири вида: кафява , интрамускулна(между мускулите ни) , подкожна и висцерална(между вътрешностите ни).
Кафявата мазнина е кафява поради увеличения брой митохондрии , съдържащи желязо.
Митохондриите са органели (нека да ги наречем "части") в повечето клетки. Те генерират сравнително голямо количество енергия при обработването на захари в друга по-лесна за усвояване форма. Следователно тъкани с високо съдържание на митохондрии действат като калорийни пещи.
Новородените ни и хиберниращите (спящи зимен сън) животни имат големи количества от тази мазнина - главната и' функция е да помага при поддържането на телесната температура. За да изпълнява това кафявата мазнина приема калории от другите мазнини и ги изгаря.
Възрастните индивиди са по-добре устроени откъм поддържане на собствената си температура , но въпреки това и при тях се наблюдава наличие на кафява мазнина. Намира се на същите места където е била формирана през по-ранните ни години.
Кафявата мазнина се активира при силно понижена температура (един студен душ би бил достатъчен)
Наблюдават се понижени нива на тази мазнина при хората с наднормено тегло и обратното при останалите спадащи в рамките на приемливото.
Предполага се че количествата и' са свързани с поддържането на добро телесно тегло.
Интрамускулната мазнина е тъкан , формираща се между мускулните влакна. Количествата и' се повишават колкото повече остаряваме.
Тази мазнина представлява складиран енергиен източник , който най-често се използва при физически натоварвания. Правете си изводите относно методите за намалянето и'.
Повишените нива на интрамускулна мазнина са свързани със симптомите на диабет и инсулинова резистентност. На външен вид представлява това:
Сходно е на месата , които си купуваме редовно.
Подкожните мазнини са най-често обсъжданите. Клетките от този тип се намират в полу-течно състояние и служат за поддържане на телесната температура , енергиен източник и до някаква степен защитават от наранявания.
Тялото ни е адаптирано предимно да оцелява. По тази причина всякакъв излишък от хранителни вещества се складира за потенциално използване по-късно. Независимо от мнението ни относно външния ни вид , адаптирани сме да функционираме оптимално при дадени налични нива на този тип мазнина.
Противно на очакванията подкожната мазнина не е просто примитивен източник на енергия. Клетките и' регулират дадени хормони в организма и прекомерното намаляне на нивата и' води до нарушаване на баланса. Хормоните са свързани с изключително много функции и е добре да се има впредвид казаното.
Всички имаме даден процент мазнини , при който сме в оптимално състояние и както може да се очаква , този процент е различен за всеки индивид. Нужно е да спомена как имаме дори минимален процент , без който бихме загинали. При мъжете това е в рамките на 2-5% , при жените е 10-13%.
Стана ми леко смешно как таблиците с процентите са се променили до известна степен. Пет до осем процента е дадено като минималното количество , което споменах по-горе. Това просто рефлектира лошо върху сегашните мнения относно кое е малко и кое е много. Уж всички взеха да обръщат внимание на тези неща , а имаме горната ситуация.
Намалянето на количествата подкожна мазнина става единствено чрез изразходване на повече енергия отколкото приемаме.
Всяка диета , всеки метод в крайна сметка опира до това. Мазното е излишък , обратното на излишъка е липсата. Когато тялото ви има нужда от енергия , а не му я доставяте то ще прибегне до използването на складирания излишък.
Всички продукти на пазара твърдящи намаляне на мазнините са пълни боклуци. Нито разни прахове със бодибилдъри на етикета , нито някакви нечувани плодчета ще свършат тази работа.
Нека да спомена че тази липса може да се създаде по два начина - ядете по-малко или тренирате повече. Според мен повечето хора не успяват , защото разчитат прекалено много на първото.
И се отплеснах.
Висцералната мазнина е последния вид , който ще се спомене засега. Ако на някой му е омръзнало да чете , нека да му пробудя интереса - този тип мазнина е главната причина да имате коремче. Ако сте се щипали по корема и не напипвате нещо значително под кожата , но въпреки това имате издут корем , то вие имате повишени нива на висцерална мазнина.
Един индивид може да има високи нива на подкожна мазнина и ниски нива на висцерална и да е напълно здрав. Сумистите са точно в това положение - ежедневните им тренировки поддържат нивата им на висцерална мазнина под контрол , докато подкожните са им нужни за спорта.
Повечето заболявания се дължат на тази мастна тъкан. Нивата на тази мазнина се влияят силно от излишното седене , неправилното хранене , употребяването на алкохол , наднормено тегло и продължителен стрес.
Изобщо не се влияе от наличните стероиди и други химични средства на пазара.
Премахването на този тип мазнина изисква най-много положени усилия. Поне няколко часа разхождане седмично и/или спринтиране (не бягане/джогинг).
сряда, 22 декември 2010 г.
Телесните системи (част трета)
Дихателна система
Дихателната система доставя кислород в тялото и отстранява въглеродния двуокис. Тя включва носа , трахеята и белите дробове. Когато вдишате , въздух навлиза в носа или устата и преминава през дълга тръба наречена трахея.
Трахеята се разклонява на две бронхиални тръби (главни бронхи), които отиват към дробовете. Главните бронхи се разклоняват на дори по-малки бронхиални тръби наречени бронхиоли. Бронхиолите завършват на алвеоли или по друг начин казано въздушни торбички.
Кислородът следва този път, преминавайки през стените на алвеолите и кръвоносните съдове и навлиза в кръвта. По същото време въглеродния двуокис преминава в дробовете и бива издишан.
Отделителна система
Отделителната система отстранява отпадъците от тялото , във формата на урина. Бъбреците премахват отпадъците от кръвта. Тези отпадъци се свързват с вода и се формира урина. От бъбреците , урината преминава надолу през две тънки тръби наречени уретери и стига до пикочния мехур. Когато пикочния мехур е пълен , урината се изпразва през пикочния канал.
Дихателната система доставя кислород в тялото и отстранява въглеродния двуокис. Тя включва носа , трахеята и белите дробове. Когато вдишате , въздух навлиза в носа или устата и преминава през дълга тръба наречена трахея.
Трахеята се разклонява на две бронхиални тръби (главни бронхи), които отиват към дробовете. Главните бронхи се разклоняват на дори по-малки бронхиални тръби наречени бронхиоли. Бронхиолите завършват на алвеоли или по друг начин казано въздушни торбички.
Кислородът следва този път, преминавайки през стените на алвеолите и кръвоносните съдове и навлиза в кръвта. По същото време въглеродния двуокис преминава в дробовете и бива издишан.
Отделителна система
Отделителната система отстранява отпадъците от тялото , във формата на урина. Бъбреците премахват отпадъците от кръвта. Тези отпадъци се свързват с вода и се формира урина. От бъбреците , урината преминава надолу през две тънки тръби наречени уретери и стига до пикочния мехур. Когато пикочния мехур е пълен , урината се изпразва през пикочния канал.
Абонамент за:
Публикации (Atom)